Hat der neue Vertriebsleiter etwas gegen mich? Werde ich vom nächsten Stellenabbau betroffen sein? Wird bei der Vorsorgeuntersuchung beim Arzt etwas Schlimmes gefunden? – immer mal wieder befinden wir uns live in unserem eigenen Kopfkino. Bunte Bewegtbilder mit Ton und nicht selten mit negativer Auswirkung auf unser Wohlbefinden.

Kopfkino oder die Grübelfalle
Was passiert da eigentlich, wenn wir grübeln? Unsere Gedanken verselbstständigen sich. Automatisiertes Denken ohne Ziel. Und leider nicht lösungsorientiert. Wir drehen uns im Kreis, denken wieder und wieder die gleichen negativen Gedanken. Unser Gehirn konstruiert eine Gedankenwelt, die nichts mit der Realität im „hier und jetzt“ zu tun hat. Denn im Moment des Grübelns sind wir normalerweise in einem ruhigen Zustand und haben Zeit zum Nachdenken. Oft abends im Bett.

Denken, fühlen, handeln
Grübeln ist eine spezielle Form des „Denkens“. Unsere Gedanken – in diesem Fall negative – lösen eine Emotion aus. Wenn wir jetzt diese Emotion unterdrücken und statt dessen im Geist bleiben, dann vermeiden wir zu handeln. Wir ziehen uns zurück in unser Kopfkino und spielen die gleiche Situation wieder und wieder durch. Wie kommen wir also ins handeln? Als erstes das Gefühl wahrnehmen als das, was es ist – z.B. Verletzung, Verzweiflung, Wut, Ärger oder auch Scham. „Aha, ich bin verdammt wütend. Wie will ich mit dieser Wut umgehen? Welche Möglichkeiten stehen mir zur Verfügung?“

Aus der Opferrolle in die Selbstverantwortung
In dem Augenblick, wo ich meine Emotion wahrnehme, kann ich auch wieder die Verantwortung für meine Gedanken übernehme, kann ich Entscheidungen treffen. Nämlich die Entscheidung, wie ich mit Geschichte, die mich wütend macht, umgehen möchte. Zum Beispiel, dass ich der anderen Person mitteile, dass ich über eine bestimmte Situation sehr wütend bin. Nach den Regeln der Kommunikation am besten über die Schritte:
1. Ich schildere die Situation so neutral wie möglich
2. Ich erkläre mein Gefühl dazu
3. Ich erkläre das Bedürfnis, das mit diesem Gefühl zusammenhängt, z.B. Sicherheit, Kontaktqualität, wahrgenommen werden, …
4. Ich bitte um eine andere Handlungsweise oder eine andere Beziehungsqualität. Wichtig ist, dass der andere immer eine Wahlmöglichkeit hat.

Dieses Gespräch kann auch zu einer Klärung führen, wie eine bestimmte Aussage des Anderen wirklich gemeint war. Vielleicht ganz anders als das, was ich mir in meinem Kopfkino ausgemalt habe.

Vom Unbewussten zum Bewussten
Erst, wenn Sie sich Ihrem „Grübeln“ bewusst zuwenden, können Sie etwas daran ändern. Sie kommen aus dem „Warum“ ins „Wozu“, also eine Lösungsorientierung und damit ins Handeln. Eine Handlung ist auch, dass Sie eine bewusste Entscheidung treffen, in dieser Situation nicht zu handeln. Doch dann sind Sie nicht mehr Opfer, sondern haben selbstverantwortlich entschieden.

Wie stoppen Sie das Kopfkino?
Jetzt braucht es allerdings noch Soforthilfemaßnahmen im hier und jetzt, um aus dem Grübeln rauszukommen. Schließlich wollen Sie ja nicht die ganze Nacht wachliegen und Gedanken wälzen.
1. Immer dann, wenn wir uns auf unsere Sinne konzentrieren, dann hat das Gehirn keine Zeit mehr an andere Dinge zu denken. Zum Beispiel: Was höre ich für Geräusche?
Oder unser Atem: Konzentrieren Sie sich auf den Ein- und Ausatem. Zählen Sie die Atemzüge oder denken einfach nur an „Einatmen“ und „Ausatmen“. Gleichzeitig beruhigt sich dadurch in der Regel Ihr Atem und es fällt leichter einzuschlafen.

2. Denken Sie den Satz: „Welcher Gedanke kommt als nächstes?“ Und Sie werden sehen – für Bruchteile von Sekunden kommt kein Gedanke, weil unser Gehirn damit beschäftigt ist, einen neuen Gedanken zu suchen.

3. Nutzen Sie Bilder oder Geschichten, die für Sie funktionieren. Schicken Sie zum Beispiel Ihre Gedanken ins Badezimmer ans Waschbecken und versprechen, dass Sie sie dort morgen wieder abholen. Der Effekt ist, dass Sie Ihre Gedanken nicht verteufeln und weg haben wollen, sondern wertschätzen, weil sie sie ja morgen wieder abholen. Manchmal warten die Gedanken am nächsten Tag tatsächlich dort auf Sie. Manchmal sind Sie aber auch wie von selber weg.

4. Nutzen Sie Ihren Körper, um in eine andere Haltung zu kommen. Wenn wir Grübeln, ziehen wir uns oft zusammen und haben eine niedergedrückte Haltung. Richten Sie sich bewusst auf oder im Bett machen Sie sich lang und weit. Entspannen Sie Ihre Muskeln und lächeln. Der Körper gibt als Signal ans Gehirn weiter: „Alles in Ordnung“. Und unser Gehirn kann sich mit entspannen.

Ich bin gespannt auf Ihre Erfahrungen. Gerne teilen Sie mir mit, welche Methoden sich für Sie bewährt haben.